Orientações educativas para o seu dia a dia — parte da nossa metodologia Escola de Coluna, que trata a educação do paciente como parte do cuidado.
Dicas práticas e de bom senso para o dia a dia. Os estudos não mostraram que uma postura ou um ajuste específico previna dor nas costas: use o que for confortável para você e varie de posição.
O que a pesquisa mostra: revisões não encontraram que uma técnica de levantamento (agachar ou curvar a coluna) previna dor nas costas (van Dieën et al., 1999; Verbeek et al., 2011), nem que estimular ficar em pé ou andar durante o trabalho reduza sintomas musculoesqueléticos (Parry et al., 2019; evidência de baixa qualidade). Para a mochila, uma revisão crítica considerou justificado o limite de 10% a 15% do peso corporal, mas pede estudos sobre a relação com lesões (Brackley e Stevenson, 2004). Em adultos com dor lombar crônica, um ensaio com 313 pessoas favoreceu o colchão de firmeza média em relação ao firme (Kovacs et al., 2003). Uma revisão sobre o uso do celular encontrou maior flexão da cabeça e atividade muscular cervical, sem provar que isso cause dor (Eitivipart et al., 2018).
Alongue sempre devagar, até sentir uma tensão leve — nunca dor.
Movimento suave — nunca force o pescoço.
Sobre os tempos: os tempos e repetições são sugestões gerais, não doses comprovadas para cada alongamento. Em um estudo com adultos jovens com isquiotibiais encurtados, 30 segundos de alongamento já aumentaram a amplitude de movimento, sem ganho adicional com 60 segundos ou com mais repetições por dia (Bandy et al., 1997). Para os demais alongamentos não há dose definida em estudos.
Exercícios de baixo impacto, indicados de forma geral — sua rotina pode ser ajustada pelo seu fisioterapeuta.
Progrida para a prancha completa apenas com orientação do fisioterapeuta.
Sobre séries e repetições: são sugestões iniciais gerais, não doses comprovadas. Para dor lombar crônica, uma revisão Cochrane de 249 ensaios (Hayden et al., 2021) encontrou evidência de certeza moderada de que o exercício reduz a dor em relação a nenhum tratamento ou cuidado habitual (em média 15 pontos em uma escala de 0 a 100), com efeito pequeno sobre a limitação funcional; a maioria dos efeitos adversos foi leve, como dor muscular. Os estudos incluíram vários tipos de exercício, e não se pode afirmar que estes exercícios específicos sejam melhores que outros. Os exercícios cervicais não foram avaliados nessa revisão.
Em caso de emergência, ligue SAMU 192. Para dúvidas sobre o seu caso, fale com a ou agende uma avaliação.
